ارده چیست و چه خواصی دارد؟

ارده یک ماده غذایی مقوی است که از کنجد تهیه می‌شود و دارای ارزش غذایی بالایی است. این ماده غذایی ارگانیک محسوب می‌شود چون فاقد قند مصنوعی و هر گونه ماده شیمایی است. ارده کنجد جزء مواد غذایی محبوب در بین ایرانی‌ها است و به دلیل بافت صاف و طعم غنی که دارد، می‌توان از آن به عنوان سس سالاد یا چاشنی یا یک وعده غذایی کامل استفاده کرد.

با توجه به این که این ماده غذایی حاوی بسیاری از مواد مغذی است، فواید بسیار برای سلامتی افراد دارد که مصرف آن برای گروه‌های سنی مختلف توصیه می‌شود. در این مطلب به طور کامل ارده کنجد و ارزش غذایی آن، خاصیت ارده، فواید ارده و عوارض مصرف بیش از حد ارده را مورد بررسی قرار داده‌ایم.

ارده چیست؟

ارده کنجد جزء اصلی غذاهای مدیترانه‌ای محسوب می‌شود، اغلب در غذاهای سنتی آسیایی، خاورمیانه و آفریقایی نیز استفاده می‌شود. این ماده غذایی فوق‌العاده است و می‌توان آن را به‌عنوان یک وعده غذایی کامل سرو کرد.

معمولاً بافتی صاف شبیه کره مغزیجات دارد اما طعمی قوی‌تر و خوش طعم‌تر دارد که از نظر اکثر افراد دارای طعمی تلخ است که جهت سرو می‌توان آن را با شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و شیره یا با قند مصنوعی مانند انواع مربا سرو نمود. علاوه بر تامین مواد مغذی فراوان، ارده با فواید متعددی از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و اثرات بالقوه مبارزه با سرطان همراه است.

ارده کنجد جزء مواد غذایی سالم است و برای افرادی که اهل رژیم غذایی ارگانیک هستند یا افرادی که وگان (گیاه‌‌خوار) هستند، بسیار مناسب است چون هیچ‌گونه ماده افزودنی ندارد و فقط با کنجد خالص تهیه می‌شود. دو نوع ارده داریم که عبارتند از:

1. ارده با کنجد خام: دانه‌های کنجد برشته نشده باقی می‌مانند و به صورت خام در دستگاه ارده‌گیری قرار می‌گیرند در نتیجه طعمی سبک‌تر و خنثی‌تر می‌دهند. این نوع ارده طعم لطیف‌تری دارد و آن را به یک ماده همه کاره تبدیل می‌کند که می‌تواند با انواع غذاها ترکیب شود.
2. ارده با کنجد بو داده: دانه‌های کنجد قبل از آسیاب تَفت داده شده یا برشته می‌شوند، که طعم بهتری ایجاد می‌کند. ارده با کنجد تفت داده خوشمزه‌تر است اما به دلیل طعم قوی آن در مقایسه با ارده با کنجد خام برای ترکیب با غذاهای دیگر کمی کمتر سازگار است.

ارزش غذایی ارده کنجد

یکی از مشکلات رایج مردم در مورد ارده، جداسازی روغن از آن است که این کاملا طبیعی است و نشان‌دهنده مرغوبیت و کیفیت ارده است. مانند کره بادام زمینی طبیعی، روغن موجود در ارده تمایل به جدا شدن از آن را دارد. اگر درب یک شیشه حاوی ارده را باز کنید و این جداسازی را مشاهده نکردید، علامت قرمزی است که سازنده ممکن است یک امولسیفایر شیمیایی برای جلوگیری از آن اضافه کرده باشد.

قبل از مصرف ارده فقط یک قاشق را بردارید و آن را خوب هم بزنید تا روغن دوباره به مایع ارده اضافه شود. روغن موجود در ارده باعث ایجاد بافت صاف در ارده می‌شود و به لذیذ شدن آن کمک می‌کند. اگر شیشه‌ای که ارده در آن است را به صورت وارونه نگهداری کنید به جلوگیری از بالا آمدن روغن به بالا کمک می‌کند.

ارده کالری نسبتا کمی دارد اما دارای فیبر، پروتئین و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم است. یک قاشق غذاخوری (15 گرم) ارده حاوی مواد مغذی زیر است که در جدول نمایش داده شده‌اند.

این ماده غذایی، منبع خوبی از مس است. مس یک ماده معدنی کمیاب که برای جذب آهن، عدم تشکیل لخته خون و تنظیم فشار خون ضروری است. همچنین سرشار از سلنیوم است، یک ماده معدنی که به کاهش التهاب بدن کمک می‌کند و سلامت ایمنی را تقویت می‌کند همچنین حاوی فسفر است که در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد.

خواص ارده کنجد

با توجه به خواص مغذی چشمگیرش، ارده کنجد با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است. از فواید و خاصیت ارده کنجد در وعده صبحانه یا در کنار چاشنی‌های مختلف غذا و سالاد برای سلامتی بدن می‌توان بهره برد. خواص زیاد ارده کنجد، باعث شده که در سراسر جهان مورد استفاده قرار گیرد.

این خوراکی که از کنجد به دست می‌آید حاوی بسیاری از مواد مغذی و چربی‌های سالم است. در ادامه با انواع خواص ارده  بیشتر آشنا می‌شویم.

محافظت از سلامت قلب

این ماده غذایی یک خوراکی چرب است اما چربی آن به علت چربی موجود در کنجد سالم و طبیعی است. پس علاوه بر این که باعث افزایش وزن بی‌رویه نمی‌شود، از مسدود شدن شریان‌های متصل به قلب نیز جلوگیری می‌کند. دانه کنجد که ماده اصلی ارده است، با کاهش عوامل خطر مانند فشار خون بالا، تری گلیسیرید و LDL (کلسترول بد) تأثیر قدرتمندی بر سلامت قلب دارد.

کاهش التهاب بدن

اگرچه التهاب حاد بخش مهمی از پاسخ ایمنی شما است اما اعتقاد بر این است که التهاب مزمن به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و اختلالات خود ایمنی کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دانه کنجد می‌تواند در برابر التهاب محافظت کند.

در یک مطالعه تحقیقاتی  در سال 2021، افرادی که روزانه دانه‌های کنجد یا محصولات حاوی کنجد مانند ارده مصرف می‌کردند، سطوح اینترلوکین را کاهش دادند، اینترلوکین پروتئینی که به التهاب کمک می‌کند.

کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون

این ماده غذایی خاصیت آنتی‌ترومبوتیک دارد؛ به زبانی ساده‌تر باعث جلوگیری از لخته شدن خون در بدن می‌شود، سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و با جریان بخشیدن به خون و جلوگیری از لخته شدن آن، فشارخون و ضربان قلب را نیز تنظیم می‌کند همچنین به دلیل کاهش کلسترول ناسالم، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.

ارده کنجد سرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر، پروتئین، مس، فسفر و سلنیوم است و ممکن است خطر بیماری قلبی و التهاب را کاهش دهد.

علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‎دهد که دانه ارده کنجد ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد. این خوراکی مغذی یک ماده غذایی همه کاره و آسان برای استفاده است که آن را به یک رژیم غذایی سالم و کامل تبدیل می‌کند.

عوارض ارده کنجد

علیرغم فواید فراوان برای این ماده غذایی، مضرات ارده کنجد نیز بسیار است که در صورت مصرف بیش از حد ارده این نکات منفی را باید در نظر گرفت. این خوراکی خوشمزه سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است، نوعی چربی غیراشباع چندگانه که عمدتاً در روغن‌های گیاهی مانند روغن‌های آفتابگردان و ذرت یافت می‌شود.

اگرچه بدن شما به اسیدهای چرب امگا 6 نیاز دارد، اما مصرف رژیم غذایی سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 و در عین حال کم امگا 3 ممکن است به التهاب مزمن کمک کند. بنابراین، مهم است که مصرف غذاهای امگا 6 را در حد متعادل نگه دارید و رژیم غذایی خود را با غذاهای غنی از اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی‎‌های چرب تکمیل کنید.

علاوه بر این، برخی از افراد ممکن است به دانه های کنجد حساسیت داشته باشند که می‌تواند عوارض جانبی شدیدی مانند آنافیلاکسی ایجاد کند. آنافیلاکسی یک واکنش آلرژیک است که می‌تواند تنفس را مختل کند. اگر مشکوک هستید که به دانه کنجد حساسیت دارید از خوردن آن خودداری کنید.

tahini چیست؟

tahini یا تاهینی معادل انگلیسی ارده است که از آسیاب کردن کنجد پوست کنده و بو داده به دست می‌آید. در کشورهای غربی ارده به عنوان تاهینی شناخته می‌شود و بیشتر از آن جهت تهیه سس تاهینی استفاده می‌شود.

کاربرد اصلي tahini در دنيا برای تهيه هوموس يا حمص است. حمص، سس يا پيش غذای معروف عربی و لبنانی است و به عنوان يک پيش غذای مديترانه‌ای در دنيا شناخته می‌شود.

برای تهیه تاهینی، دانه‌های کنجد را در آب خیس می‌کنند (گاهی نمک می‌زنند) سپس آن را خرد می‌کنند تا پوسته آن از جوانه‌ی حساس داخلی جدا شود.

دانه‌ها سپس از طریق یک سانتریفیوژ هدایت می‌شوند تا ضایعات را قبل از برشته شدن و آسیاب شدن بین سنگ‌های آسیاب بزرگ جدا کرده و دور بریزند.

وقتی تاهینی دارای کیفیت است، باید یکدست و غلیظ باشد. گاهی اوقات ممکن است بسته به نحوه پردازش آن کمی طعم شور یا دارای  رنگ تیره‌تر باشد که در این صورت بیشتر برشته شده است.

نتیجه‌گیری

ارده از دانه‌های کنجد آسیاب شده تهیه می‌شود و سرشار از مواد مغذی مهم است. مواد مغذی موجود در ارده کنجد شامل  فیبر، پروتئین، مس، فسفر و سلنیوم است و  خطر بیماری قلبی و التهاب را کاهش می‌دهد.

علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‎دهد که این ماده غذایی ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد. تاهیتی یک ماده غذایی همه کاره و آسان برای استفاده است که آن را به یک رژیم غذایی سالم و کامل تبدیل می‌کند.

سوالات متداول