ارده چیست و چه خواصی دارد؟

ارده یک ماده غذایی مقوی است که از کنجد تهیه می‌شود و دارای ارزش غذایی بالایی است. ارده کنجد جزء مواد غذایی ارگانیک محسوب می‌شود چون فاقد قند مصنوعی و هر گونه ماده شیمایی است. ارده جزء مواد غذایی محبوب در بین ایرانی‌ها است و به دلیل بافت صاف و طعم غنی که دارد، می‌توان از آن به عنوان سس سالاد یا چاشنی یا یک وعده غذایی کامل استفاده کرد.

با توجه به این که ارده حاوی بسیاری از مواد مغذی است، فواید بسیار برای سلامتی افراد دارد که مصرف آن برای گروه‌های سنی مختلف توصیه می‌شود. در این مطلب به طور کامل ارده کنجد و ارزش غذایی آن، خاصیت ارده، فواید ارده و عوارض مصرف بیش از حد ارده را مورد بررسی قرار داده‌ایم.

ارده چیست؟

ارده یک ماده غذایی نرم و روان است که از دانه‌های کنجد آسیاب شده تهیه می‌شود. ارده کنجد  جزء اصلی غذاهای مدیترانه‌ای محسوب می شود، اغلب در غذاهای سنتی آسیایی، خاورمیانه و آفریقایی نیز استفاده می‌شود. ارده کنجد یک ماده غذایی فوق‌العاده است و می‌توان آن را به‌عنوان یک وعده غذایی کامل سرو کرد.

معمولاً بافتی صاف شبیه کره مغزیجات دارد اما طعمی قوی‌تر و خوش طعم‌تر دارد که از نظر اکثر افراد دارای طعمی تلخ است که جهت سرو می‌توان آن را با شیرین کننده‌های طبیعی مانند عسل و شیره یا با قند مصنوعی مانند انواع مربا سرو نمود. علاوه بر تامین مواد مغذی فراوان، ارده با فواید متعددی از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش التهاب و اثرات بالقوه مبارزه با سرطان همراه است.

ارده کنجد جزء مواد غذایی سالم است و برای افرادی که اهل رژیم غذایی ارگانیک هستند یا افرادی که وگان (گیاه‌‌خوار) هستند، بسیار مناسب است چون هیچ‌گونه ماده افزودنی ندارد و فقط با کنجد خالص تهیه می‌شود. دو نوع ارده داریم که عبارتند از:

1. ارده با کنجد خام: دانه‌های کنجد برشته نشده باقی می‌مانند و به صورت خام در دستگاه ارده‌گیری قرار می‌گیرند در نتیجه طعمی سبک‌تر و خنثی‌تر می‌دهند. این نوع ارده طعم لطیف‌تری دارد و آن را به یک ماده همه کاره تبدیل می‌کند که می‌تواند با انواع غذاها ترکیب شود.
2. ارده با کنجد بو داده: دانه‌های کنجد قبل از آسیاب تَفت داده شده یا برشته می‌شوند، که طعم بهتری ایجاد می‌کند. ارده با کنجد تفت داده خوشمزه‌تر است اما به دلیل طعم قوی آن در مقایسه با ارده با کنجد خام برای ترکیب با غذاهای دیگر کمی کمتر سازگار است.

یکی از مشکلات رایج مردم در مورد ارده، جداسازی روغن از آن است که این کاملا طبیعی است و نشان‌دهنده مرغوبیت و کیفیت ارده است. مانند کره بادام زمینی طبیعی، روغن موجود در ارده تمایل به جدا شدن از آن را دارد. اگر درب یک شیشه حاوی ارده را باز کنید و این جداسازی را مشاهده نکردید، علامت قرمزی است که سازنده ممکن است یک امولسیفایر شیمیایی برای جلوگیری از آن اضافه کرده باشد.

قبل از مصرف ارده فقط یک قاشق را بردارید و آن را خوب هم بزنید تا روغن دوباره به مایع ارده اضافه شود. روغن موجود در ارده باعث ایجاد بافت صاف در ارده می‌شود و به لذیذ شدن آن کمک می‌کند. اگر شیشه‌ای که ارده در آن است را به صورت وارونه نگهداری کنید به جلوگیری از بالا آمدن روغن به بالا کمک می‌کند.

ارزش غذایی ارده کنجد

ارده کالری نسبتا کمی دارد اما دارای فیبر، پروتئین و مجموعه‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم است. یک قاشق غذاخوری (15 گرم) ارده حاوی مواد مغذی زیر است که در جدول نمایش داده شده‌اند.

ارده کنجد منبع خوبی از مس است، مس یک ماده معدنی کمیاب که برای جذب آهن، عدم تشکیل لخته خون و تنظیم فشار خون ضروری است. همچنین سرشار از سلنیوم است، یک ماده معدنی که به کاهش التهاب بدن کمک می‌کند و سلامت ایمنی را تقویت می‌کند همچنین ارده کنجد حاوی فسفر است که در حفظ سلامت استخوان‌ها نقش دارد.

خواص ارده چیست؟

با توجه به خواص مغذی چشمگیرش، ارده کنجد با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است. از فواید و خاصیت ارده کنجد در وعده صبحانه یا در کنار چاشنی‌های مختلف غذا و سالاد برای سلامتی بدن می‌توان بهره برد. خواص زیاد ارده کنجد، باعث شده که در سراسر جهان مورد استفاده قرار گیرد. ارده حاوی بسیاری از مواد مغذی و چربی‌های سالم است. در ادامه با انواع خواص ارده کنجد بیشتر آشنا می‌شویم.

محافظت از سلامت قلب

ارده یک خوراکی چرب است اما چربی آن به علت چربی موجود در کنجد سالم و طبیعی است. پس علاوه بر این که باعث افزایش وزن بی‌رویه نمی‌شود، از مسدود شدن شریان‌های متصل به قلب نیز جلوگیری می‌کند. دانه کنجد که ماده اصلی ارده است، با کاهش عوامل خطر مانند فشار خون بالا، تری گلیسیرید و LDL (کلسترول بد) تأثیر قدرتمندی بر سلامت قلب دارد.

کاهش التهاب بدن

اگرچه التهاب حاد بخش مهمی از پاسخ ایمنی شما است اما اعتقاد بر این است که التهاب مزمن به بیماری‌هایی مانند سرطان، دیابت و اختلالات خود ایمنی کمک می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دانه کنجد می‌تواند در برابر التهاب محافظت کند.

در یک مطالعه تحقیقاتی  در سال 2021، افرادی که روزانه دانه‌های کنجد یا محصولات حاوی کنجد مانند ارده مصرف می‌کردند، سطوح اینترلوکین را کاهش دادند، اینترلوکین پروتئینی که به التهاب کمک می‌کند.

کاهش کلسترول و تنظیم فشار خون

ارده خاصیت آنتی‌ترومبوتیک دارد؛ به زبانی ساده‌تر باعث جلوگیری از لخته شدن خون در بدن می‌شود. همچنین ساختار ارده به‌صورتی است که سطح کلسترول خون را کاهش داده و با جریان بخشیدن به خون و جلوگیری از لخته شدن آن، فشارخون و ضربان قلب را نیز تنظیم می‌کند. ارده کنجد به دلیل پتانسیل آن برای کاهش کلسترول ناسالم، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی و سکته کمک کند.

در نهایت در یک جمع‌‎بندی کلی از این مطلب می‌توان گفت: ارده از دانه‌های کنجد آسیاب شده تهیه می‌شود. ارده کنجدسرشار از مواد مغذی مهم مانند فیبر، پروتئین، مس، فسفر و سلنیوم است و ممکن است خطر بیماری قلبی و التهاب را کاهش دهد.

علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان می‎دهد که دانه ارده کنجد ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد. ارده یک ماده غذایی همه کاره و آسان برای استفاده است که آن را به یک رژیم غذایی سالم و کامل تبدیل می‌کند.

tahini چیست؟

tahini یا تاهینی معادل انگلیسی ارده است که از آسیاب کردن کنجد پوست کنده و بو داده به دست می‌آید که این ماده غذایی سرشار از مواد مغذی است. در کشورهای غربی ارده به عنوان تاهینی شناخته می‌شود و بیشتر از آن جهت تهیه سس تاهینی استفاده می‌شود. کاربرد اصلي و شناخته شده tahini در دنيا برای تهيه هوموس يا حمص است که سس يا پيش غذای معروف عربی و لبنانی است و به عنوان يک پيش غذای مديترانه‌ای در دنيا شناخته می‌شود.

برای تهیه تاهینی، دانه‌های کنجد را در آب خیس می‌کنند (گاهی نمک می‌زنند) سپس آن را خرد می‌کنند تا پوسته آن از جوانه‌ی حساس داخلی جدا شود. دانه‌ها سپس از طریق یک سانتریفیوژ هدایت می‌شوند تا ضایعات را قبل از برشته شدن و آسیاب شدن بین سنگ‌های آسیاب بزرگ جدا کرده و دور بریزند. وقتی تاهینی دارای کیفیت است، باید یکدست و غلیظ باشد گاهی اوقات ممکن است بسته به نحوه پردازش آن کمی طعم شور داشته باشد یا به رنگ تیره‌تر باشد که فقط به این معنی است که بیشتر برشته شده است.